콜레스테롤을 높이는 음식과 낮추는 음식

콜레스테롤이 부르는 질환은?
콜레스테롤은 크게 고밀도지단백질(HDL)과 저밀도지단백질(LDL)로 나뉩니다. 우리가 흔히 말하는 좋은 콜레스테롤은 고밀도(HDL), 나쁜 콜레스테롤은 저밀도(LDL)입니다. 나쁜 콜레스테롤 수치가 높을 경우 고지혈증을 비롯해, 끈적끈적한 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓여 혈관을 경직시키는 동맥경화, 혈류가 원활하지 못해 뇌와 심장이 괴사되는 심근경색·뇌경색 등이 발생할 수 있습니다.  

높여요! 기름 많은 고기 부위와 내장류(곱창, 대창 등), 육가공식품(소시지, 베이컨 등), 생선 내장류
주로 동물성 지방에 포함되어 있는 포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 대표적인 식품입니다.

낮춰요! 생선
생선에 함유된 오메가 3 지방산은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 줍니다. 연어가 대표적이고, 고등어, 멸치, 청어, 굴에도 오메가 3 지방산이 풍부한 것으로 알려져 있습니다.

높여요! 난(卵)류, 계란 노른자 
계란 노른자가 콜레스테롤 수치에 직접적인 영향을 주는 것은 아니지만 현재 콜레스테롤 수치가 높다면 주의하는 것이 좋습니다. 섭취량은 3~4개/주 정도가 적당합니다.

낮춰요! 아보카도
최근 인기가 많은 아보카도의 단일불포화지방산 성분은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키는 데 효과적입니다. 심지어 잘 익은 아보카도는 마치 버터나 계란처럼 풍부한 단백질의 맛을 내기 때문에 계란 등의 대체 식재료로 쓰기에 적합합니다.

높여요! 튀김류-치킨, 팝콘, 프렌치프라이 등 
치킨이나 팝콘, 프렌치프라이 등 패스트푸드에 많이 함유된 트랜스지방은 체내 콜레스테롤 수치를 상승시킵니다.

낮춰요! 올리브오일 or 아보카도오일
좋은 기름을 사용해 콜레스테롤을 조절하는 방법도 있습니다. 올리브와 아보카도 등에서 짜낸 식물성 오일은 단일불포화지방산 함량이 높아 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줍니다. 

높여요! 밀가루 음식-라면, 빵, 케이크
당질은 혈액 내 중성지방의 수치를 높여 콜레스테롤 증가를 부채질합니다. 라면, 빵, 케이크 등 밀가루 음식 이외에 밥이나 감자, 고구마 등도 너무 많이 섭취할 경우 체내 중성 지방을 높입니다.

낮춰요! 현미, 귀리 등 잡곡
도정하지 않은 현미나 귀리 등에는 수용성 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 수치가 상승하는 것을 예방할 수 있습니다. 채소, 해조류, 버섯류 등의 다양한 식이섬유를 섭취하는 것도 좋습니다. 다만 식이섬유는 수분을 흡수하는 성질이 있으므로 반드시 물도 충분히 마셔야 합니다.